Ob es darum geht, das nächste Kapitel für die Dissertation zu schreiben, das längst überfällige Paper einzureichen oder einfach nur die täglichen Berichte abzuschließen – Prokrastination kann uns alle erwischen. Und dann wird aus einer kurzen Kaffeepause oder einem schnellen E-Mail-Check ein ganzer Nachmittag, an dem nichts weitergeht.
Willkommen im:
Wenn wir prokrastinieren, vergeuden wir unsere Zeit mit Nebensächlichkeiten. Wir suchen Ablenkung oder liegen überfordert von der immer länger werdenden To-do-Liste auf dem Sofa, statt wichtige Aufgaben zu erledigen – und der Berg an Arbeit wird einfach nicht kleiner.
Aber was steckt eigentlich hinter diesem Aufschiebeverhalten, warum sind so viele Medizinstudierende und Ärzt:innen betroffen und vor allem: Wie lässt sich der Teufelskreis durchbrechen? Wir haben ein paar hilfreiche Tipps parat und getreu dem Motto „Lachen ist die beste Medizin“ gibt es noch ein kleines Gimmick obendrauf, um das Thema mit einem Augenzwinkern anzugehen.
Was ich heute kann besorgen, das verschieb’ ich gern auf morgen. Wir alle kennen das gute Gefühl, wenn wir eine schwierige Aufgabe erst mal liegen lassen und uns etwas Leichterem zuwenden: Kaffee machen, E-Mails checken oder durch Social Media scrollen.
80 % bis 95 % der Studierenden prokrastinieren gelegentlich, wie eine Untersuchung der University of Calgary ergeben hat. Doch es gibt Menschen, die mehr als andere prokrastinieren. Besonders prävalent ist die Aufschieberitis unter Medizinstudierenden. Und bei etwa 20 % der Menschen ist die Prokrastination chronisch, darunter viele Ärzt:innen.
Manchen Menschen gelingt es trotzdem immer wieder, irgendetwas auf ihrer To-do-Liste abzuhaken, das aber leider gerade keine Priorität hat. „Ich bin aktuell wirklich im Stress“ oder „Ich kann gerade nicht; ich bin beschäftigt“, heißt es dann oft.
Andere Menschen erledigen schließlich doch, was sie so lange aufgeschoben haben, aber nur mit übermenschlicher Anstrengung und dem dazugehörigen Schlafmangel. Work-Life-Balance? Die existiert einfach nicht.
Wieder andere Menschen beschäftigen sich nur noch mit kleinen Nebensächlichkeiten, etwa weil es für die großen Aufgaben keine Deadline gibt, oder weil sie mit dem klinischen Alltag derart überfordert sind, dass Prokrastination zumindest irgendeine Art von Verschnaufpause verspricht.
Je mehr Arbeit sich auftürmt, desto stärker wird der Leidensdruck. Menschen, die immer wieder wichtige Aufgaben aufschieben, riskieren, als faul, unzuverlässig oder inkompetent wahrgenommen zu werden. Das ist für alle Beteiligten unangenehm und kann für die Betroffenen zu einer dauerhaften Belastung – und einem echten Problem – werden.
Einmal angekommen im „House of Procrastination“ ist es gar nicht so leicht, wieder hinauszufinden. Was vielen Menschen nicht bewusst ist: Prokrastination ist nichts, was man sich aussucht und einfach vermeiden könnte (so wie die eigentlich wichtigen Aufgaben), sondern erlerntes Verhalten.
Mit dem gut gemeinten Ratschlag, „sich einfach mal zusammenzureißen“, geht die Arbeit jedenfalls nicht leichter oder schneller von der Hand. Durchgemachte Nächte, um die Deadline doch noch zu erwischen, sind auf Dauer auch keine Lösung. Doch es gibt Wege, sich von dem ständigen Aufschiebeverhalten zu befreien – nur leider kein Patentrezept. Denn die Ursachen für Prokrastination sind vielfältig.
Wenn wir etwas machen, was uns Freude bereitet, setzt der Körper Dopamin frei. Der Neurotransmitter dockt an die Dopaminrezeptoren an und im mesolimbischen System wird ein Belohnungsgefühl erzeugt.
Schwierige Aufgaben machen hingegen zunächst einmal gar keinen Spaß, weshalb wir ihnen lieber aus dem Weg gehen. Wer das immer wieder tut, trainiert das eigene Gehirn, diese vermeidende Strategie automatisch anzuwenden.
Man kann sich das so vorstellen: Bei Menschen, die zur Prokrastination neigen, springt regelmäßig sowas wie ein lustiges Zirkusäffchen zwischen den Synapsen hin und her und vollführt witzige Stunts. Manege frei für kurzzeitiges Vergnügen! Das fühlt sich erst mal richtig gut an. Doch das Stimmungstief lässt nicht lange auf sich warten.
Aufschieberitis klingt wie eine Krankheit und ist doch keine. Aber pathologisches Aufschieben ist häufig eine Begleiterscheinung von psychischen Erkrankungen bzw. kann das Risiko erhöhen, an einer solchen zu erkranken. Das gilt z. B. für Depressionen, Angststörungen und die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS).
Wir können nicht ewig Kaffee schlürfen, auf neue E-Mails warten oder durch unseren Feed scrollen. Irgendwann tut der Finger (und vielleicht auch der Kopf) weh und das schlechte Gewissen holt uns ein. Schuldgefühle kommen auf: „Warum habe ich schon wieder so viel Zeit vergeudet, wenn ich doch längst anfangen sollte?“
Je näher die Deadline rückt, je mehr To-dos warten, desto deprimierender wird es. Und dann, kurz bevor es zu spät ist, schubst jemand das Zirkusäffchen beiseite. Panik setzt ein und das „Panikmonster“ hat seinen großen Auftritt.
Mit jeder Menge Druck und einigem Bauchweh treibt uns dieses Ungeheuer kurzfristig zu Höchstleistungen an. Und tatsächlich wird auf diese Weise die Arbeit oft noch fertig. Auf Dauer ist der Schlagabtausch zwischen Zirkusäffchen und Panikmonster (mitsamt den durchgemachten Nächten) aber einfach zu anstrengend. Wer hält das aus? Trotzdem passiert es uns immer wieder, dass wir Dinge länger aufschieben, als uns lieb ist, obwohl wir es insgeheim besser wissen.
Wer die persönlichen Ursachen fürs Prokrastinieren kennt, kann gezielt dagegen vorgehen. Manchmal liegt es an falsch gesetzten Prioritäten oder einem fehlendem Überblick über die anstehenden Aufgaben. Ein hilfreiches Tool, um Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit einzuordnen, ist die sogenannte Eisenhower-Matrix.
Damit lässt sich ein sinnvoller Fahrplan erstellen. Dann könnte man eigentlich loslegen. Aber wie anfangen? Es braucht nur einen ersten Schritt und doch ist man wie gelähmt. Und das Zirkusäffchen hält im Hintergrund schon wieder die Jonglierbälle und andere Späße bereit. Jetzt bloß nicht ablenken lassen! Was aber hilft: irgendetwas finden, was an der Aufgabe Spaß macht, und damit beginnen. Oder einfach drauflosarbeiten. Kritzeln löst die Angst vor dem weißen Blatt auf. Drauflosschreiben hilft gegen die Schreibblockade.
Ein unaufgeräumter Schreibtisch raubt einem schnell die Konzentration. Wenn man jedes Mal erst Ordnung schaffen muss, ist die Gefahr groß, aktiv zu prokrastinieren – und zwar indem man aufräumt.
Viel besser ist es, in einen Schreibtisch-Organizer zu investieren, sodass jeder Stift, die Zettelbox und auch der Notizblock einen festen Platz bekommen. Eine andere Lösung heißt: Clean Desk Policy, sodass erst gar nichts herumliegen kann.
Extra-Tipp: Fokus-Apps können dabei helfen, eine Pomodoro-Einheit durchzuhalten. Für 30 Minuten ist das Display am Handy z. B. für einen Baum (bei Forest) oder eine Bohne (bei Focus Friend) reserviert – und wehe, man stört einen davon beim Wachsen oder Stricken! Aber Vorsicht: Gesperrt wird das Display nicht, sodass Profi-Prokrastinator:innen trotzdem doomscrollen können. Wer auf Nummer sicher gehen will, legt das Smartphone ganz aus der Hand und investiert in einen separaten Pomodoro-Timer.
Doch was, wenn man all das ausprobiert hat und trotzdem im „House of Procrastination“ feststeckt und das Zirkusäffchen einem munter auf der Nase herumtanzt? Dann wird es Zeit, sich Unterstützung zu holen. Dazu kann man sich auch mit anderen Prokrastinator:innen zusammentun, um tatsächlich ins Tun zu kommen.
Eine bekannte Strategie ist das Body Doubling, das u. a. bei ADHS empfohlen wird. Dabei handelt es sich um eine spezielle Art des Co-workings: Man arbeitet im Beisein einer anderen Person, die oft parallel eine eigene Aufgabe erledigt. Ob vor Ort oder virtuell, es funktioniert, weil man sich verpflichtet – jetzt und hier – zu arbeiten, genau wie die anderen.
Und wenn die Arbeit trotzdem nicht fertig wird? Dann liegt das vielleicht an der eigenen Definition von „fertig“. Perfektionist:innen neigen dazu, immer noch etwas optimieren zu wollen. Doch „erledigt“ reicht, denn „perfekt“ gibt es sowieso nicht.
Die Scrum-Methode, quasi als Upgrade vom herkömmlichen Co-working, kann hier Abhilfe schaffen. Wichtige Arbeitsschritte werden dabei in sogenannten Sprints erledigt. Ein Sprint kann zwei Wochen oder auch einen Monat dauern. Während des Sprints finden regelmäßig Sprint-Meetings für Feedback statt und um herauszufinden, ob die für diesen Sprint gesteckten Ziele auch erreicht werden oder angepasst werden müssen. Ein Scrum-Master, als eine Art freundliches Panikmonster, überwacht den Prozess und sorgt für Verbindlichkeit.
Prokrastination mag uns manchmal zur Verzweiflung bringen, aber hey – warum nicht mit einem Augenzwinkern darauf schauen? Gemeinsam mit Clara Gabriel, die in Potsdam Design studiert, haben wir eine Tasse speziell für Prokrastinator:innen entwickelt.
Im „House of Procrastination“ gibt es viele Bereiche, die nur darauf warten, erkundet zu werden: die Treppe, die ins Reich der Reels entführt und zum endlosen Doomscrolling verführt. Oder man legt die Beine hoch. Die Couch, als absolute Komfortzone, versorgt mit unproduktiver Bequemlichkeit vom Feinsten. Noch unproduktiver geht es nur auf der Terrasse zu – mit Blick auf den Garden of Coffee Breaks.
Wir finden, wenn sich die Prokrastination schon nicht vermeiden lässt und es kein Entkommen aus dem Haus der unverrichteten Dinge gibt, dann kann man es sich doch wenigstens bequem dort machen – mit unserer Tasse „House of Procrastination“!
Perfekt für die nächste Kaffeepause … oder zwei … oder drei. Du musst die Tasse natürlich nicht gleich kaufen. Das geht auch morgen noch.
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